Dankbarkeit

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ – Francis Bacon

Vor Kurzem las ich einen Artikel auf der Seite einer Krankenversicherung zum Thema Dankbarkeit. Ich selbst praktizieren Dankbarkeit bewusst seit einigen Jahren. Meine morgendliche Meditation schließe ich gedanklich immer mit den drei größten Dingen, für die ich dankbar bin: Das Leben, das ich leben darf und kann. Die Menschen, die mich lieben wie ich bin. Mein Körper, der gesund ist und mich sicher durch den Tag bringt. Abends überlege ich mir drei Dinge, für die ich an diesem Tag dankbar war. Es muss sich dabei gar nicht um etwas Großes oder Außergewöhnliches handeln. Dankbar dürfen wir insbesondere für die kleinen Dinge im Leben sein. Ein leckeres Mittagessen, gemeinsames Lachen mit Kollegen im Büro, die Sonne beim Spazierengehen. 

Dankbarkeit wird seit einigen Jahren erforscht und Studien belegen inzwischen den positiven Effekt für die Gesundheit. Ein Grund dafür ist, so vermuten Psychologen, dass eine positive Emotion wie Dankbarkeit nicht gleichzeitig mit negativen Emotionen wahrgenommen werden kann und somit zu größerem Wohlbefinden führt. Nicht nur im Inneren, sondern auch im Außen. Denn sind wir jemandem zum Beispiel für etwas dankbar und äußern dies auch, so tut das nicht nur uns gut, sondern auch unserem Gegenüber. Das stärkt die soziale Verbindung. 

Daher aus gegebenem Anlass: 

DANKE, dass ich meine Gedanken mit dir teilen darf. 

DANKE, dass du dir die Zeit nimmst, meinen Blog zu lesen. 

DANKE, dass es dich gibt. 

Eine nachhaltige Morgenroutine

How we start our day determines how we create our life.“ – Hal Elrod

Wie bereits im letzten Artikel kurz beschrieben, sind Routinen für unser Gehirn wichtig, um Probleme (zunächst) zu eliminieren, den ständigen Strom an Reizen und Sinneseindrücken zu verarbeiten und letztendlich Energie zu sparen. Ist ein Verhalten aus Sicht unseres Gehirns erfolgreich, z.B. weil Glückshormone ausgeschüttet oder negative Gefühle wie Angst vermieden werden, wandert das Verhalten immer mehr vom Bewusstsein ins Unterbewusstsein und setzt sich fest. Deshalb sind Veränderungen von Routinen und Verhaltens- oder Denkmustern auch so schwierig.

Unser Biorhythmus wird vorrangig bestimmt durch zwei Hormone: Melatonin, das Schlafhormon, und Cortisol, das Stresshormon. Sobald Licht auf unsere Netzhaut und Haut trifft, startet die Ausschüttung von Cortisol und wir werden wach. Gegen Abend wird Cortisol dann abgebaut und wir werden müde. Gleichzeitig ist das der Startschuss für den Gegenspieler, Melatonin, das uns noch müder macht. 

In den Morgenstunden ist also das Cortisollevel sehr hoch. Wer hier ansetzt und den Stresspegel niedrig hält, schafft eine gute Grundlage, damit das auch über den Tag verteilt so bleibt. Das bedeutet nicht, dass man dann gar keinen Stress mehr hat. Stress an sich ist ein Schutzmechanismus des Körpers und kann auch positiv sein. Aber den Stresspegel insgesamt abzuflachen bietet sorgt für mehr Ausgeglichenheit, das sollte einleuchten. 

Coffein am Morgen sorgt übrigens dafür, dass der Cortisolspiegel zusätzlich steigt. Dem Körper wird so die Möglichkeit genommen, auf natürliche Weise wach zu werden. Wenn du morgens zum Beispiel nicht auf deinen Kaffee verzichten, deinem Körper aber etwas Gutes tun möchtest, dann nimm dir lieber 5-10 Minuten bewusst Zeit, den Kaffee zu trinken, anstatt nebenbei am Schreibtisch oder to go in der Straßenbahn. Auch Bewegung am Morgen, z.B. ein kurzer Spaziergang, 10 Minuten Yoga oder Dehnübungen, helfen dabei, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und Entspannung zu finden. Oder vielleicht hast du eine Pflege-Routine im Bad, der du dich bewusst widmen kannst.

Klein anfangen ist auch hier die Devise. Wer bereits achtsam und zufrieden in den Tag startet, legt einen wichtigen Grundstein dafür, den Rest des Tages in Balance zu verbringen. 

Yoga

Meine Seele ehrt deine Seele. Ich ehre den Ort in dir, an dem sich das gesamte Universum befindet. Ich ehre das Licht, die Liebe, die Wahrheit, die Schönheit und den Frieden in dir, denn sie sind auch in mir. Indem wir diese Dinge teilen, sind wir vereint, sind wir gleich, sind wir eins.“ – Mahatma Gandhi

Das, was wir in der Regel unter Yoga verstehen, nämlich bestimmte Bewegungsabläufe und meist ruhige, körperliche Übungen, ist tatsächlich nur ein Teil dessen, was Yoga wirklich ist. Yoga kann zu einer umfassenden Lebenseinstellung und Philosophie werden, je nachdem wie tief man in die Praxis einsteigen möchte. Die positiven Auswirkungen des Yoga sind inzwischen durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. So werden Yoga-Kurse zum Beispiel durch einige Krankenkassen als Gesundheitsleistung gefördert. 2016 wurde der Yoga als immaterielles Weltkulturerbe der UNESCO ausgezeichnet.

Irgendwann zwischen dem 2. und 4. Jahrhundert entwickelte sich das Yogasutra, auf dem der sogenannte achtgliedrige Pfad des Yoga basiert. Dieser Pfad ist ein Leitfaden für ein Leben im Einklang mit sich selbst, der Welt und dem Universum. Grob umrissen gehören dazu folgende Stufen, die nicht nacheinander durchlaufen werden, sondern  ineinander verschmelzen:  

(1) der Umgang mit anderen, (2) der Umgang mit sich selbst, (3) der Umgang mit dem Körper (das, was wir als Yoga kennen), (4) der Umgang mit dem Atem (ruhiges Atmen beruhigt den Geist), (5) der Umgang mit den Sinnen (Rückzug der Sinne, ohne Ablenkung Aufmerksamkeit auf sich selbst), (6) Konzentration (Aufmerksamkeit auf eine Sache, z.B. den Atem), (7) Meditation (Loslassen und einfach sein) und (8) Versenkung (ein Zustand völliger Glückseligkeit, der in gewisser Weise mit dem in der Psychologie bekannten Flow-Moment vergleichbar ist).

Seit ich 16 bin habe ich viel und regelmäßig Sport getrieben, vorrangig Fitness- und Krafttraining. Für mich war effektiver Sport immer verbunden mit Schwitzen. Wenn ich beim Sport nicht ins Schwitzen gekommen bin, war das Training für mich nicht erfolgreich. Diese Annahme kam daher, weil ich Sport lange Zeit als Ventil für meine eigenen Unzufriedenheit missbraucht habe. Durch die Kontrolle über meine Leistung und meinen Körper versuchte ich andere Gefühle der Unzulänglichkeit und Ungewissheit auszugleichen. Ich probierte Yoga öfter aus, war aber jedes Mal unbefriedigt  und machte nicht weiter.

Erst als ich anfing, bewusst nach mehr Ruhe zu suchen, konnte ich den Yoga für mich entdecken. Heute bedeutet die Zeit auf der Matte für mich, Balance zu finden, mich zu erden, meinem Körper und meinem Geist etwas Gutes zu tun. Ich praktiziere Yoga inzwischen jeden Tag, seien es nur 10 Minuten vor dem Schlafengehen. Ich horche dann in mich hinein und spüre, welcher Yoga-Stil mir gut tun würde. Eher ruhig und entspannt (z.B. Yin Yoga) oder lieber kraftvoll (z.B. Ashtanga Yoga).

Lass dich nicht verunsichern, wenn das alles sehr abstrakt klingt. Über Yoga zu sprechen oder zu lesen ersetzt nicht die Unterweisung. Wenn du nach mehr Ruhe, Zufriedenheit und Balance suchst, dann lege ich dir Yoga ans Herz. Youtube bietet viele Möglichkeiten, zunächst allein zu Hause zu praktizieren. In den meisten Yoga-Studios sind kostenfreie Schnupperstunden möglich, wenn du mehr Anleitung möchtest. Oder melde dich über deine Krankenkasse bei einem Kurs an. 

Probiere es aus. Namasté. 

Achtsam im Alltag

Du bist dort, wo deine Gedanken sind. Sieh zu, dass deine Gedanken dort sind, wo du sein möchtest .“ – Rabbi Nachman von Brazlaw

Achtsamkeit als Konzept ist verwurzelt im Buddhismus. Im Vergleich mit den anderen Weltreligionen ist der Buddhismus eher eine Sammlung von Lehren und Praktiken, um ein zufriedenes Leben zu führen. Im Buddhismus geht es darum zu erkennen, dass das Leben geprägt ist von Unbeständigkeit, Leidhaftigkeit und dem Nicht-Selbst, welches besagt, dass alles in Abhängigkeit von etwas Anderem besteht und entsteht.

Laut der buddhistischen Lehre entsteht das menschliche Leid durch eine negative Geisteshaltung basierend auf den drei „Giften“ Gier, Abneigung und Ignoranz (auch Nicht-Wissen). Achtsam sein heißt, jeden Moment bewusst wahrzunehmen, ohne zu bewerten, denn „an sich ist nichts weder gut noch böse; das Denken macht es erst dazu.“ (Hamlet, 2. Akt). Wenn wir unsere eigene negative Geisteshaltung erkennen, können wir beginnen diese zu wandeln. Um diese Klarheit des Geistes zu erreichen, nimmt Meditation im Buddhismus eine zentrale Rolle ein. Achtsamkeit liegt der Meditation zu Grunde. Meditation funktioniert nicht ohne Achtsamkeit.

Aber: Umgekehrt funktioniert Achtsamkeit sehr gut ohne Meditation. Tatsächlich könnte man sagen, dass jede Handlung, der man sich mit Achtsamkeit widmet, zu einer Art Meditation wird.

Achtsamkeitsbasierte Bausteine finden sich inzwischen auch im klinischen Bereich, wie z.B. im Rahmen kognitiver Verhaltenstherapien. 1979 entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn ein Trainingsprogramm für chronische Erkrankungen. Dieses Programm ist bekannt als MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction. Das wichtigste bei Achtsamkeit ist üben, üben, üben. Unser Gehirn ist nicht darauf programmiert zufrieden zu sein. Es ist eine Problemlösemaschine“, ständig auf der Suche nach Negativität und Gefahr, deren Gedankengänge – sich selbst überlassen – in eine Abwärtsspirale münden. Deshalb ist es wichtig, Achtsamkeit zu trainieren und die Gedankengänge bewusst aus der Abwärtsspirale wieder aufwärts zu führen. 

Ein Beispiel für Achtsamkeit im Alltag: Versuche, eine Mahlzeit am Tag ganz bewusst einzunehmen. Lass dich nicht ablenken, leg das Handy weg, schalte das Radio aus. Führe jeden Bissen langsam zum Mund und kaue achtsam. Was schmeckst du? Was riechst du? Lass den Moment strahlen, wie er ist. Ohne zu bewerten, ohne in Gedanken abzuschweifen. 

Sei genau da, wo du in dem Moment bist. 

 

Achtsamkeit & Meditation

An empty sort of mind is valuable for finding pearls and tails and things because it can see what’s in front of it. An overstuffed mind is unable to.“ – Benjamin Hoff

Wann warst du das letzte Mal tatsächlich da, wo du warst? 

Damit meine ich nicht nur körperlich anwesend, sondern auch geistig, mental. Denn letzteres ist in Zeiten von Ablenkungen durch Smartphones, Radio, Fernsehen oder andere Medien sehr schwierig geworden. Hinzu kommt, dass unser Gehirn ständig am Springen und leider allzu oft in der Vergangenheit gefangen ist oder sich bereits in der Zukunft befindet. Das bekannte Abschweifen der Gedanken und das Agieren auf Autopilot ist ein Grundzustand, an den wir uns in einer Gesellschaft von Reizüberflutungen gewöhnt haben.

Achtsamkeit ist ein Begriff, mit dem vermehrt in den letzten Jahren um sich geworfen wurde. Ich persönlich habe den Eindruck, dass Achtsamkeit oft mit einer wegwerfenden Handbewegung abgetan wird. Mehr als 10.000 Studien über achtsamkeitsbasierte Therapien belegen jedoch den tiefbringenden Nutzen regelmäßiger Achtsamkeitspraxis. Im Kern ist Achtsamkeit die bewusste Wahrnehmung von dem, was jetzt ist und zwar Augenblick für Augenblick. Durch diese Aufmerksamkeit für den Augenblick steigen wir aus dem stetigen Gedankenstrom in unserem Kopf und den Automatismen unseres unbewussten Handelns aus und werden stattdessen zum Beobachtenden vorbeiziehender Gedanken und Gefühle. Wir nehmen sie wahr, ohne sie zu bewerten oder daran festzuhängen. Der Wirbel in uns legt sich und schafft Raum für Klarheit und Ruhe.

Meditation ist angewandte Achtsamkeit. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, die durch Filme und Bücher jedoch bekannteste Form ist die Sitzmeditation. Es ist keine geheimnisvolle Aktivität, sondern das bewusste Fokussieren auf den jetzigen Zustand von Körper und Geist. Am Anfang meiner eigenen Meditationspraxis nahm ich mir morgens drei Minuten Zeit, um meinen Geist zur Ruhe zu bringen. Ich setzte mich dafür aufrecht in den Schneidersitz und stellte mir eine weiße Wand vor, zu der ich gedanklich zurückkehrte, wenn ich merkte, dass mein Kopf abgedriftet war. Diese drei Minuten schienen ewig zu dauern. Inzwischen verweile ich manchmal bis zu 20 Minuten in meiner Sitzmeditation, ohne dass ich es merke. Nicht immer gelingt es mir, meine Gedanken ziehen zu lassen. In der Regel sprudelt mein Kopf los, als hätte er nur auf einen Startschuss gewartet. Doch geduldig und beharrlich bringe ich meine Aufmerksamkeit dann immer wieder zurück zum gegenwärtigen Moment, spüre meine Füße am Boden oder den Atem wie er durch die Nase ein und wieder ausströmt. Manchmal habe ich eine bestimmte Frage, die ich in diesen leeren Raum hineinstelle. Dann warte ich, ob ein Bild, ein Gefühl oder ein Gedanken dazu an die Oberfläche kommt. 

Und wenn ich die Augen öffne, bin ich auf gewisse Weise wacher als vorher.